Meditasyona nereden başlamalı: adım adım kılavuz, hazırlık, pratik ipuçları

2024 Yazar: Miguel Ramacey | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 06:30

Şimdi meditasyon, vücut üzerindeki faydalı etkileri ve konsantre olma yeteneği hakkında çokça konuşuluyor. Etkisini kendiniz deneyimlemek istiyorsanız, teoriden pratiğe geçme zamanı. Ve burada en büyük engel yatıyor. Yeni başlayanlar için meditasyona nasıl başlanır? Sonuçta, egzersizlerden %100 etki elde etmek için her şeyi doğru yapmak istiyorsunuz. Bu yazıda meditasyon pratiğindeki tüm incelikleri anlamanıza yardımcı olacağız.

İnan bana: Özel bir spor salonuna gitmene, çok fazla boş vaktin olmasına ya da süper esnek bir jimnastikçi olmana gerek yok. Sonuçta, meditasyon yogadan uzaktır. Her ne kadar bu uygulama günlük hayatın bir parçası haline gelirse, zihninizi ve bedeninizi yönetmenize yardımcı olacaktır. Seni süpermen yapmayacak, ama sakin, dengeli bir insan olmana yardım edecek. Ve sürekli stres çağımızda başka neye ihtiyacınız var?

Meditasyonun faydaları

Doğu uygulamalarının vücut üzerindeki faydalı etkileri hakkında birçok hikmetli söz yazılmıştır. Ancak meditasyon sadece kan dolaşımını iyileştirmeye, kas gerginliğini hafifletmeye ve metabolizmayı normalleştirmeye yardımcı olmaz. Her şeyden önce, bir kişinin bilincini etkiler. Bu uygulama sayesinde:

• stresin etkilerini ortadan kaldırın;
• zihinsel stresi az altın;
• gevşeklik sağlayın;
• genel tonu artır;
• Endişelerden kurtulun;
• verimliliği artırın;
• yaşam sevincini hisset;
• uykusuzluktan, motivasyonsuz kaygı nöbetlerinden kurtulun;
• gizli yaratıcılığı keşfedin;
• özsaygıyı artırmak;
• iç sesi duyun.

Ve ilk meditasyona nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, önce kendinize dürüstçe şu soruyu yanıtlayın: Neden pratik yapmak istiyorsunuz? Motivasyonunuzun ne olduğu önemli değil. Ana şey, kendinizin yeterince iyi anlamanızdır. Nihai hedefin bu gerçekleştirilmesi, Doğu uygulamasını günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmenize yardımcı olacaktır.

Birinci adım. Olumlu tutum

Boş beynimiz her zaman kalbi endişeyle doldurur. Yanlış bir şey yapmaktan korkuyoruz. Bu, sonunda, olumlu bir etki olmayacak. Ve sonuç göründüğünde - bunu nasıl bileceğiz? Meditasyon yapmak için yeterli zamanımız var mı? Nerede yapılır? Meditasyon yapacak kadar genç miyiz? Tüm bu ve benzeri sorularsürekli beynimizi deliyoruz.

Fakat meditasyonun başlangıcı, rahatsız edici düşüncelerden kurtulmamız gerektiğidir. Aksi takdirde, hiçbir şey işe yaramaz. Artık meditasyon değil, özeleştiri unsurları içeren bir psikanaliz seansı olacak. Bu yüzden tamamen pozitif olmalıyız. Bir şeye üzülseniz veya endişe sizi yiyip bitirse bile, tüm olumsuz düşünceleri sonraya bırakın. Eğer mümin iseniz, o zaman dua etmek gereksiz olmayacaktır. Ne de olsa Allah'a yönelmek, ruhu zaten doğru duruma getirir. Ancak, meditasyonun tek bir egzersiz olmadığını anlamalısınız. Günlük pratiğiniz haline gelmeli.

İkinci adım. Zaman ve mekan meselesi

Sabah ve akşam meditasyonu var. Zaman azalıyorsa egzersize nasıl başlanır? Bir gece kuşu iseniz, egzersize başlamak için en iyi zaman ne zaman? Evet, şafakta, güneşin doğuşuyla birlikte fiziksel ve zihinsel güçlerimizin en eksiksiz şekilde tezahür ettiği doğrudur. Ama teoriyi memnun etmek için kendini yeniden şekillendirme.

Meditasyon bir uygulamadır ve her kişi için bireyseldir. Pratik yapmak çok zaman almaz. İşe gitmek için aceleniz varsa, alarmınızı normalden beş dakika önce kurun. Akşam meditasyonunun zamanını bulmak daha da kolaydır. Banyoda veya yatakta yatarken uygulayın. Meditasyon yapılacak yer sessiz, sakin olmalıdır.

Deneyimli kişiler açık havada, parklarda, sahilde pratik yapabilir, ancak yeni başlayanlar için hiçbir şeyin egzersizden rahatsız olmadığı kapalı bir alan daha uygundur. Işığı açın veya kısın - bu size kalmış. Birisi sıcağında rahatlayamaz, diğeri - soğukta. Sıcaklıkodadaki mod da size kalmış.

Evde meditasyona sıfırdan nasıl başlanır

Doğu uygulamaları hakkında hiçbir şey bilmediğinizi varsayalım. Onun için en iyisi. Sonuçlara odaklanmak sadece her şeye zarar verir. Burada sadece sürecin tadını çıkarmanız gerekiyor. Neden meditasyon yaptığınızı anladınız mı? Şimdi bundan en iyi şekilde yararlanmaya çalışın.

Odada rahat sıcaklık, güneş ışığı veya tersine, mumların boğuk titremesi, sessizlik veya hoş sakin müzik - tüm bunlar rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Seçtiğiniz daha fazla tütsü yakabilirsiniz. Beklenmedik bir aramanın meditasyonu engellememesi için cep telefonunuzu kapatın.

Egzersize nasıl başlamalı, ilk egzersize ne kadar zaman ayırmalı? Sabah ve akşam beş dakika yeterlidir. Yeni başlayanlar genellikle şu soruyu sorarlar: Ne kadar zaman geçtiğini bilmiyorsanız tek bir şeye nasıl odaklanabilirsiniz? Çalar saat bunun için var! Ancak, sesi çok sert yapmamaya çalışın.

Sabah meditasyonu. Hangi pozu seçmeli

Birçok meditasyon okulu vardır. Ama hepsi egzersizin iki amaca hizmet ettiğini öğretiyor:

1. Dikkat konsantrasyonu, enerji ve canlılıkla şarj olma, genel tonu artırma.
2. Tam bir rahatlama, stresten kurtulma, endişe ve kaygıların yükünü atma, zihni boş altma.

Sabah için hangi uygulamanın iyi olduğunu ve akşam için hangisinin iyi olduğunu söylemeye gerek yok. Pillerinizi gün içinde şarj etmek istiyorsanız,çalışma ve denemelerle dolu, o zaman poz özel olmalı. Lotus asanasına hemen oturmak için o fiziksel formda olmadığınızdan korkmayın. Yeni başlayanlar için bu gerekli değildir. Her şeyden önce rahat olmalısın. Aksi takdirde, sert bacaklar düşüncesi egzersizin tüm faydalarını ortadan kaldıracaktır.

Masaya, gerekirse yastığa otur. Sırtınızı düzeltin, omuz bıçaklarını geri çekin. Boyun, omurga ve kuyruk sokumu aynı hizada olmalıdır. Bu pozisyonu korumakta zorlanıyorsanız duvara yaslanın. Başlamak için bacaklarınızı "Türk stili" çaprazlayın. Bu sizin için çok zorsa ve bir dakika sonra dizleriniz ağrıyorsa pozisyonunuzu değiştirin.

Bir Avrupalı için sandalyeye oturmak daha alışıktır. Ancak kalçaları, omurganın arkaya değmemesi için en kenarına yerleştirin. Ayaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin ve avuçlarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Dizlerinin üzerine oturabilirsin. Sırt düz olmalıdır. Ellerini kalçalarına koy. Ancak zamanla, meditasyon için Birmanya duruşunu benimsemek isteyeceksiniz. Lotus'a benzer, ancak ayaklar karşı bacağın uyluklarına değil, alt bacaklarına oturur.

Akşam meditasyonu için pozlar

Bu uygulama maksimum rahatlamayı amaçlar. Bu nedenle, duruş farklı olmalıdır. Sırt üstü yatmak en iyisidir. Bir yatak olabilir, ancak o zaman büyük bir uykuya dalma riski vardır. Böyle bir durumda cesaretiniz kırılmasın: Meditasyona iki dakika ayırmak bile daha iyi uyumanıza ve uyandığınızda daha uyanık olmanıza yardımcı olacaktır. Ancak egzersiz sırasında uykuya dalma vakaları yalnızca yeni başlayanlar için tipiktir.

Evde nasıl meditasyon yapılır veuyku değil? Yere bir battaniye yayın. Yastığı atla. Sırt üstü yat. Baş düz olmalıdır. Hafifçe eğmesine izin verilir, ancak boynun rahat olması için. Bacaklarınızı düzeltin, hafifçe yanlara yayın. Eller vücudun yanlarında sessizce yatmalıdır. Bu poz, düz bir sırt ile oturması kontrendike olanlar için de uygundur (omurga ile ilgili problemler için).

Kısa gevşeme meditasyonları için yüzüstü yatabilirsiniz. Bu poz özellikle kadınlar için uygundur. Evde meditasyona nasıl başlanır? Yere yumuşak bir halı (veya battaniye) yayın. Yüzünüz sola dönük olarak karnınıza yatın. Eller baş hizasında, avuç içi aşağıda olmalıdır. Sağ bacağınızı düzeltin ve sol bacağınızı hafifçe bükün.

Yürüme

Bu egzersiz sadece Budist'te değil, aynı zamanda Hıristiyan manastırlarında da uygulanmaktadır. İkincisi, tapınağın tabanında mozaiklerle kaplı revaklar (galerili avlular) veya “labirentler” bile var. Meditasyon uygulamasının başlangıcını böyle bir yürüyüşle işaretlemek yararlıdır - bilinci arındırmak veya bir yansıma aşaması olarak sonunu.

Bu egzersizle sırt ve baş düzleştirilmelidir. Sadece bacaklar hareket eder, ancak vücut hareketsiz kalır. Elbette yeni başlayan biri için kollarını ritme göre sallamadan, kalçalarını sallamadan yürümek zordur ama bu alışkanlık zamanla gelişecektir. Avuç içlerinizi birbirine geçirin ve karnınızın üzerine koyun. Yarı kapalı göz kapaklarıyla, ancak başınızı eğmeden, ayaklarınızdan iki metre uzakta yere veya zemine odaklanın. Genelde kambur olsanız bile, bu şekilde yürürken sırtınızı dik tutmaya çalışın. O zaman tüm iç organlar doğru yeri alacak vedüzgün çalışacaktır. Ayrıca kan akışını ve beyin fonksiyonlarını iyileştirecektir.

Üçüncü adım. Uygulama seçimi

Genellikle insanlar kendilerini bir guru, meditasyonun tüm aşamalarını öğreten, öğreten ve kontrol eden daha sofistike bir öğretmen olarak bulurlar. Ancak böyle bir kişi belirli bir okula aittir, şu anda. Ve bu uygulamanın sizin için doğru olduğu bir gerçek değil. Hangi meditasyonu seçeceğinize karar vermelisiniz. Konuya odaklanmaya karar verirseniz, evde nereden başlamalı? Önce onu seçin. Yanan bir mum olabilir - yeni başlayanlar için en uygun nesne, çünkü yarı karanlıktaki parlak ışık dikkat çekiyor.

Doğru nefes meditasyonunu seçtiyseniz, hiçbir ek ekipmana gerek yoktur. Avuç içlerinizi yukarı çevirin ve başparmağınızı ve işaret parmağınızı kapatın. Bu durumda, ses parçası egzersizde size yardımcı olacaktır. Dinlendirici bir müzik olmak zorunda değil. Kuşların cıvıldadığı, sörfün sesi, ormanın gürültüsü ile ses kayıtları var. Mantraların tekrarına dayanan bir meditasyon okulu vardır. Birçok uygulamadan herhangi birini seçtikten sonra, ona daha fazla bağlı kalmalısınız. Sonuçta, meditasyon bir dereceye kadar bir kendini geliştirme sürecidir. Aynı anda birkaç yöne hareket edemezsiniz.

Dördüncü adım. Vücudumuzun ağırlığını hissedin

Tüm uygulayıcılar, ait oldukları okullar ne olursa olsun, meditasyona nereden başlamaları konusunda fikir birliği içindedirler. Alıştırmaların amacı, tıpkı bir bilgisayarı arızalandığında yeniden başlatmamız gibi, "beyni yenilemek"tir. Bu nedenle, bir süreliğine kapatmalıyız.düşünme aygıtınız. Ama her şeyi, kesinlikle tüm düşünceleri kafanızdan nasıl kovabilirsiniz? Bunu yapmak için, beyin çok basit bir şeye konsantre olmalıdır. Bu, vücudumuzun durumunun bir analizidir.

Bizim için rahat bir pozisyonda oturuyoruz. Vücudunuzun ağırlaştığını hissedin. Önce yüzünüzü rahatlatın. Bu arada, bu sadece gereksiz duygulardan değil, kırışıklıklardan da kurtulmak isteyenler için faydalı bir egzersiz. Gövdenize keyifli bir halsizlik insin. Gevşeme ellerde parmak uçlarına, ardından kaval kemiğine ve ayaklara ulaşana kadar bekleyin.

Beşinci adım. Tüm dikkat nefeste

İlk aşamada düşünceler hala rahatsız edicidir. Ama bu seni endişelendirmemeli. Birçok guru, yeni başlayanlar için meditasyona nasıl başlayacağını açıklar. Vücudu gevşetmeye paralel olarak dikkatimizi yavaş yavaş nefes almaya odaklamalıyız. Zor değil. Sıradan hayatta, akciğerlere genişleme ve büzülme emrini veren beyin olmasına rağmen, bilinçsizce nefes alırız.

Fakat meditasyon kontrollü bir rahatlama sürecidir. Sadece mide ile nefes alıyoruz. Burundan hava alıyoruz. Ağızdan nefes veriyoruz. Dikkatimizi midenin nasıl şişip düştüğüne yoğunlaştırıyoruz. İlk kez meditasyon yapmıyorsanız, dördüncü ve beşinci adımları birleştirmeyi deneyin. Her ekshalasyonda vücudunuzun nasıl gevşediğini hissedin. Böylece yorulmak bilmeyen beyin en basit şeylere konsantre olacak ve diğer düşünceler (iş, problemler vb. hakkında) basitçe geri çekilecektir.

Meditasyon uygulayıcıları için beşinci adım,mantralara dayalı

Bu okulu seçtiyseniz, o zaman şu soru hakkında daha fazla endişe duyacaksınız: "Yeni başlayanlar için meditasyona nereden başlamalı, özellikle evde ve yalnız çalışıyorsanız." Mantraları teybe kaydederseniz daha etkili olacaktır. Oyuncunun arkasındaki kelimeleri tekrarlayın. Yüksek sesle, fısıltıyla, hatta kendinize - bu size kalmış. Metni ezberlemeye gerek yoktur - hafızayı aşırı zorlar ve gevşemeyi engeller.

Ancak tekrarlanan tekrarlar, kelimelerin otomatik olarak kabul edilmesine yol açar. Bilinciniz için organik hale gelirler. Daha sonra oyuncu ihtiyacı kendiliğinden ortadan kalkacaktır. Mantralar, gevşeme ve konsantrasyon süreçlerinin bir parçası olacak. Ancak ifadeler otomatizme ezberlendiğinde belli bir zorluk ortaya çıkabilir. Yorulmak bilmeyen bir beyin, mantraların telaffuzuna paralel olarak size düşünceler fırlatacaktır. Geçmişi araştıracak, geçmiş olayları analiz edecek veya çeşitli planlar yaparak geleceğe yönelecek. Sakinlikle alın. Sadece mantranın anlamının farkındalığına geri dönün, dikkatinizi nefes almaya ve bedeni gevşetmeye odaklayın.

Altıncı adım. Dışarıdan bir gözlemci olun

Meditasyonu bir bilgisayarı (bizim durumumuzda, beyin) yeniden başlatma süreciyle karşılaştırırsak, o zaman yukarıdaki tüm uygulamalar sadece programları kapatmaktı. Konuya konsantre olarak, nefes alıp vererek, bedeni gevşeterek, sadece zihnimizi kapattık. Bunlar ön adımlardır. Uygulamanın amacı, düşüncelerden bir dereceye kadar tam bir ayrılma elde etmektir. Görünebilirler, ancak rüzgar tarafından yönlendirilen hafif bulutlar gibi hızla geçip giderler.

Yeni başlayanlar için kolay değilastral Evde nasıl meditasyon yapılır, ayrıntılı olarak anlatabilirsiniz. Ama kendinizden nasıl çıkıp dışarıdan bir gözlemci olabilirsiniz? Modern insan yoğun bir bilgi akışı çağında yaşıyor. Duyduklarınızın ve gördüklerinizin birçoğunu "sindirmek" için zamanınız yok. Bu nedenle, rahat olduğunuzda beyninizin bunu yapmaya başlaması şaşırtıcı değildir. Bu, bir kişinin uykuya daldığı anlarda olan şeydir. Ancak uykunun aksine, zihninizin kontrolü tamamen sizdedir. Düşüncelerin akmasına izin verin. Ana şey onları derinlemesine araştırmamaktır.

Konsantrasyon ve rahatlama arasındaki denge

Yeni başlayanlar, egzersiz sırasında çeşitli sorularla eziyet çekebilir. Meditasyona başlamanın doğru yolu nedir? Benim için işe yarıyor mu, yoksa bir şeyler ters mi gitti? Düşüncelerden doğru yoldan kurtuldum mu? Ne zamandır meditasyon yapıyorum? Konsantre olmayı başardım mı? Mantraları doğru telaffuz ediyor muyum? Ancak bu şüpheler tam olarak meditasyona müdahale eden düşüncelerdir.

Bunu uykuya dalma süreciyle karşılaştırın. Eğer ısrarla, zorla kendimize uyumamız gerektiğini söylersek, bundan hiçbir şey çıkmaz. Ancak dikkatinizin dağılmasına değer - ve hızla bir uykuya dalacaksınız. Ancak meditasyon uyku değildir. Nefesinizin, vücudunuzun "nabzını" tutmalısınız. Aklının dolaşmasına izin veremezsin. Ancak çaba ile isteksizlik arasında ince bir çizgi vardır. Ve evde meditasyon nasıl yapılır sorusunda, yeni başlayanlar için bu problem en zor olanıdır.

Görselleştirme tekniği

Sadece gün batımını izleyebilirsiniz. Tüm dikkatinizi bu gösteriye 30 yıl ayırmayı başarırsanızsaniye, zaten meditasyon yaptığınızı düşünün. Ama başka bir şey, nesnelerin sizin tarafınızdan bilindiği ve artık o kadar da ilgi çekici olmadığı bir odada olduğunuz zamandır. Farklı görüntüler hayal etmeye çalışın. Çok renkli bir ateş, kaleydoskop veya soyut bir şey olabilir.

"Şifa Çigong" okulu, kendinizi iyi, sakin ve güvende hissettiğiniz bir yerde hayal etmek için meditasyona başlamanızı önerir. Bir park, bir orman, bir kumsal, bir dağ zirvesi, bir kilise ve hatta ziyaret etmeyi sevdiğiniz şirin bir kafe olabilir. Ana şey, huzur ve sükunetin üzerinize ineceği uygun bir yer olması gerektiğidir. Varlığın etkisini geliştirmek için orman, sörf, gevezelik akışı vb. seslerle ses kaydını açabilirsiniz.

Meditasyon zamanı

Sabah ve akşam egzersizleri daha iyi yapın. Yavaş yavaş süreyi beş dakikadan 15-20'ye çıkarın. Sabah meditasyona nasıl başlanır? Bu, yataktan atlamanız ve hemen viraj almanız ve h alter kaldırmanız gereken fiziksel bir egzersiz değildir. Bir gece uykusunun izlerinden tamamen kurtulmalısınız. Yıka, yatağı yap. Ama kahv altı yapmayın. Çok açsanız, hafif bir şeyler yiyin. Meditasyon sürecinde, yiyecek ve midede guruldayan düşüncelerden rahatsız olmamalısınız. Ancak özellikle yoğun bir şekilde yemek de imkansızdır. Meditasyona nasıl başlayacağınızı zaten biliyor musunuz? Bu doğru, rahatlama. Ancak bu sadece kolları ve bacakları değil, aynı zamanda iç organları da etkileyecektir. Mide de işini yavaşlatacak ve yemekle doluysa, bu refahınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Akşam, akşam yemeğinden iki saat sonra meditasyon yapılmalıdır.

Son birkaç pratik ipucu

Artık meditasyona nasıl başlayacağınızı biliyorsunuz. Geriye birkaç genel tavsiye vermek kalıyor.

1. İlk ve en önemlisi: Başarısızlıktan vazgeçme. Herkesin başına gelirler. Belki belirli bir günde gevşeme ve astralizasyon elde edemeyecek kadar heyecanlısınız. Bu, meditasyon yapmayı bırakmanız için bir neden değil.
2. Anında sonuç beklemeyin. İlk etki, düzenli uygulamadan 1-2 hafta sonra ortaya çıkar.
3. Evet, dersler günlük olmalıdır. Ayda bir iki saattense her sabah meditasyona beş dakika ayırmak daha iyidir.
4. Egzersize sadece başlamak değil, bitirmek de önemlidir.
5. Meditasyondan sonra minderden atlamak için acele etmeyin. Yeniden başlatma işlemi sırasında "bilgisayarınız" (yani beyniniz) kapandı. Şimdi tekrar çalışana kadar beklemeniz gerekiyor. Gözleriniz kapalı bir süre oturun. Burada ve şimdi kendinizin farkında olun. Kendi bilincinizin efendisi olduğunuzu ve kendi hayatınızı yaratabileceğinizi söyleyin.